1. den – Cvičení na střed těla (intenzivní, 22:15)

• Čas: 22 minut
• Pomůcky: ručník jako podložka, ručník na podložení hlavy
• Úroveň: středně náročná až pokročilá

Popis – cvičení zaměřené na střed těla patří mezi náročnější, ale bezpečné. Střed těla (core, svalový korzet) hraje v našich pohybech důležitou roli nejen u samotného cvičení, ale také i v běžném životě. Jejich posílením docílíme správného rovného držení těla, můžeme odstranit potíže s bolestmi zad, krční páteře, ale také kyčlí, kolenou a ramen.

2. den – Cvičení u zdi (základní, 18:20)

• Čas: 18 minut
• Pomůcky: zeď, ručník jako podložka
• Úroveň: středně náročná až pokročilá

Popis – cvičení u zdi patří mezi cvičení vhodné pro všechny úrovně. Cviky nejsou náročné na techniku provedení a lze je při větším počtu opakování zařadit i mezi intenzivní. Trénink je ideální pro každodenní využití, kdykoli máte čas a chuť. Postupně se procvičí velké svalové partie důležité pro každodenní činnost a udržení svalové rovnováhy.

3. den – Cvičení u židle (základní, 15:08)

• Čas: 15 minut
• Pomůcky: židle, závaží do každé ruky (1kg rýže,..)
• Úroveň: základní

Popis – cvičení u židle a na židli je ideální pro každodenní použití. Nemáte příliš času, ale chcete tělo protáhnout, posílit problematické svalové partie, pak je toto cvičení právě pro vás. Cviky nejsou náročné na techniku provedení a intenzitu můžeme zvýšit vyšším počtem i rychlostí opakování.

4. den – Cvičení silově vytrvalostní (intenzivní, 17:57)

• Čas: 30 minut
• Pomůcky: závaží do každé ruky (1kg rýže,..), podložka (ručník)
• Úroveň: středně pokročilá

Popis – cvičení rozvíjí svalovou vytrvalost posilováním hlavních svalových partií. Díky závaží, které máme v rukou je cvičení obtížnější. Můžeme si nastavovat obtížnost volbou hmotnosti závaží. Jedná se vždy o střídání dvou cviků, které jsou prováděny bez přestávky.

5. den – Kruhový trénink (intenzivní, 09:49)

• Čas: 34 minut
• Pomůcky: 1,5 l pet láhev naplněná do půlky vodou
• Úroveň: pokročilá

Popis – kruhový trénink se skládá z pěti cviků, které střídáme.  Každý cvik cvičíme 20 sekund, 10 sekund je pauza na nachystání se na další cvik. Celkem máme 4 kola. Polonaplněná pet láhev je „vyšším stupněm“ závaží, protože nejen že má určitou hmotnost, ale ta se v průběhu cvičení přelívá. To znamená, že cvičení je náročnější na vyvažování, udržení stability a zapojení středu těla. Ale nelekejte se a vyzkoušejte. Jak u cvičení musíme myslet na více věcí současně, je to svým způsobem i zábavné.

6. den – Kardio trénink (intenzivní i základní, 05:33)

• Čas: 20 minut
• Pomůcky: oblíbená písnička (i více)
• Úroveň: základní až středně pokročilá

Popis – tento kardio trénink je vhodný pro všechny věkové i výkonnostní skupiny, protože si ho lze velmi snadno přizpůsobit svým možnostech, schopnostem i času a chuti. Jednoduchou pomůckou pro nastavení zátěže je – cvičte tak, abyste byli zadýchaní, schopni u toho mluvit, ale už ne zpívat.  Pokud to vydržíte 20 minut a více, vaše vytrvalost je na dobré úrovni. Ale nebojte se, všechno se dá postupně natrénovat. Pokud vám dá zabrat jedna písnička, cvičte na jednu a užijte si to. Další týden přidáte druhou. Kardio trénink si můžete vymyslet i sami z vašich oblíbených základních kroků, tanečních kroků,..

7. den – Rozcvičení (základní i intenzivní, 06:38)

• Čas: 7 minut
• Pomůcky: žádné
• Úroveň: základní

Popis – rozcvičení můžete provádět každé ráno, kdykoli během dne a určitě před každým tréninkem.  Cílem rozcvičení je příprava organismu na následující zátěž; prokrvení a zahřátí organismu, zvýšení tepové frekvence, prohřátí svalů, uvolnění kloubních struktur, protažení svalů a jejich aktivace. A čím je člověk starší, tím větší prevencí zranění je rozcvičení pře jakoukoli pohybovou aktivitou.

8. den – Protažení (základní a protahovací, 15:37)

• Čas: 15 minut
• Pomůcky: židle, podložka (ručník)
• Úroveň: základní

Popis – protahovací cvičení je důležité pro rozvoj kloubní pohyblivosti a urychlení regenerace procvičených svalů. Svaly mají přirozenou tendenci ke zkracování a k ochabování. Aby nedocházelo k ochabování, musíme posilovat, aby nedocházelo ke zkracování, musíme protahovat. Máme-li svaly zkrácené, nemůžeme provádět jakýkoli pohyb v dostatečném rozsahu a může docházet ke zranění. Máme-li svaly ochablé, omezuje nás to v každodenních aktivitách a způsobuje svalovou dysbalancí tedy nerovnováhu.

Protažení provádějte kdykoli; ráno, večer a určitě po každé pohybové aktivitě (cvičení, jízda na kole, zahradničení, …). Najděme si každý den chvilku a protáhněme se. Pusťme si k tomu oblíbenou hudbu a užijme si to.

9. den – Protažení (základní a protahovací, 13:16)

• Čas:  13 minut
• Pomůcky: žádné
• Úroveň: základní

Popis – cílem protažení svalů je udržení svalové rovnováhy. Pro kvalitní fungování svalů je potřeba je mít dostatečně silné (posilujeme) a dostatečně pružné (protahujeme). Je důležité mít obě funkce svalu (sílu a pružnost) v souladu.

Protažení provádějte kdykoli; ráno, večer a určitě po každé pohybové aktivitě (cvičení, jízda na kole, zahradničení, …). Najděme si každý den chvilku a protáhněme se. Pusťme si k tomu oblíbenou hudbu a užijme si to.