1. Intenzivní trénink I (Lenka)

• Čas: 45 minut
• Pomůcky: židle, ručník jako podložka, ručník na podložení hlavy a 2x 1kg závaží (rýže, mouka,..)
• Úroveň: středně náročná až pokročilá

Popis – cvičení je složeno z rozcvičení, posilovacího cvičení vždy na určitou svalovou partii a protažení. Každá část (2x paže, trup a nohy) obsahuje vždy 3 cviky, které se opakují 3x, každý cvik má 8-10 opakování. Celý trénink provádějte současně s pokyny na videu.

2. Intenzivní trénink II – intervalový (Lenka)

• Čas: 50 minut
• Pomůcky: vařečka, židle, ručník jako podložka, ručník na podložení hlavy
• Úroveň: středně náročná až pokročilá

Popis – trénink je složen z rozcvičení, intervalového cvičení a závěrečného protažení. Intervalový trénink obsahuje 6 sérií, každá série je složena z 2 cviků, které se opakují. Doba cvičení každého cviku je 20 sekund, 15 sekund pauza. A to celé 4x. Příklad jedné série – podřepy 20 s, 15 s pauza, předpažování 20 s, 15 s pauza, toto celé 4x. V sériích se střídají různé svalové partie.

3. Kardio trénink (Aneta, Emily a Lenka)

• Čas: 5 minut základní (dle možností až 20 min)
• Pomůcky: žádné
• Úroveň: středně náročná až pokročilá

Popis – kardio trénink podporuje srdeční činnost a je prevencí proti ateroskleróze (ukládání tuku na stěnách cév). Přizpůsobte si cvičení vašim aktuálním možnostem a provádějte pohyb tak, abyste stále mohli nepřerušovaně mluvit, ale už nedokázali například zpívat. Intenzitu cvičení můžete snížit zmenšením rozsahu pohybu (kratší kroky, zvedat kolena pouze kousek od země,..). Zvýšení intenzity dosáhnete naopak zvětšením rozsahu pohybu. Cvičení podle návodu opakujte podle možností až do délky 20 minut.

4. Intenzivní intervalový trénink s Katkou S.

• Čas: 20 min (6 cviků v sérii) nebo 26 min (8 cviků v sérii), bez počátečního zahřátí a protažení a závěrečného strečinku)
• Pomůcky: malý polštářek, pevná stabilní židle
• Úroveň: středně pokročilá, náročnost závislá na rychlosti provádění jednotlivých cviků

Popis – tento intervalový trénink je zaměřen na posílení celého těla. V každé cvičební sérii se střídají vždy dva cviky a jejich kombinace tak, aby v průběhu série došlo k aktivaci a posílení co největšího množství svalových skupin. Cviky v každé sérii jsou vždy popsány a ukázány za začátku každé série a je zde i ukázka střídání cviků. Je pak zcela na Vás, zda danou dvojici zopakujete 3x nebo 4x (pokud by cvičení bylo příliš náročné, je možné danou sérii zopakovat pouze 2x). Po každé sérii následuje 1min pauza. V případě, že by Vám pauza nestačila, je možné ji prodloužit až na 90 sec. V případě, že některý cvik nemůžete provádět, je možné jej nahradit cvikem jiným (například něčím, co jste viděli v některém našem jiném videu). Avšak snažte se vždy dodržet pravidlo střídání svalových skupin (ne dva cviky zapojující dolní končetiny) a zapojení co největšího počtu svalových skupin (nedělat jen chůzi, ale zapojit i paže) v každé sérii.

Toto video je zaměřeno pouze na hlavní část tréninku, tj. posilovací intervalové cvičení. Předpokládá se, že z jiného videa, které máte k dispozici, si vyberete úvodní zahřátí a závěrečné protažení podle toho, co se Vám bude líbit.

5. Balanční cvičení s Maruškou

• Čas: 43 minut
• Pomůcky: podložka/deka
• Úroveň: pokročilá, více náročná

Popis – nelekněte se délky tohoto videa, je to z důvodu toho, že obsahuje delší zahřátí, kloubní mobilizaci a strečink. I přesto nedoporučuji vynechávat zahřátí a kloubní mobilizaci, na druhou stranu strečink si klidně můžete dopřát jiný den, nebo s delším časovým odstupem od cvičení. Co se týká obsahu, ve videu najdete 3 soubory cviků na zlepšení Vaší rovnováhy. V prvním souboru jsou nejjednodušší cviky, v druhém souboru najdete o něco těžší cviky a třetí soubor obsahuje cviky na rovnováhu spojené s posilováním, jedná se tedy o netěžší část. Opět je na Vás, zda odcvičíte všechno, nebo jen jeden soubor.

6. Bonus břicho s Maruškou

• Čas: 4 minuty
• Pomůcky: podložka/deka
• Úroveň: základní

Popis – toto video je zaměřeno pouze na oblast břicha a na břišní svaly, obsahuje celkem 6 různých cviků, každý cvik je vhodné cvičit 12 – 15x. Počet sérií, tedy kolikrát si zopakujete všech 6 cviků je na Vás a Vaší kondici. Toto cvičení je možné cvičit samostatně, před nebo po jiném cvičebním videu.

7. Intenzivní cvičení s Katkou V. – pilates, lekce 1

• Čas: 25 minut
• Pomůcky: podložku, ručník a volitelně malé (1-2 kg) závaží. Cvičíme bez bot, klidně i bez ponožek
• Úroveň: pokročilá

Pilates je metoda pomalého cvičení, která je založena na řízených pohybech celého těla. Významnou roli zde hraje technika provádění jednotlivých cviků. Nikam nespěchejte a snažte se vnímat své tělo a pohyb. Připravila jsem pro vás sadu cviků, ve kterých vysvětluji techniku a provedení. U těchto videí setrvejte tak dlouho, jak budete potřebovat. Zastavte si je, pusťte znovu a procvičte tak, abyste je dobře znali. Pak přijde sestava, která je z těchto cviků složená. Je na vás, zda zvolíte celou verzi sestavy, která vám zabere přibližně 45 minut nebo se pustíte do její kratší, 25 minutové verze. Ke cvičení budete potřebovat pouze podložku, ručník a volitelně malé (1-2 kg) závaží. Cvičíme bez bot, klidně i bez ponožek.

8. Intenzivní cvičení s Katkou V. – pilates, lekce 2

• Čas: 37 minut
• Pomůcky: podložku, ručník a volitelně malé (1-2 kg) závaží. Cvičíme bez bot, klidně i bez ponožek
• Úroveň: pokročilá

Pilates je metoda pomalého cvičení, která je založena na řízených pohybech celého těla. Významnou roli zde hraje technika provádění jednotlivých cviků. Nikam nespěchejte a snažte se vnímat své tělo a pohyb. Připravila jsem pro vás sadu cviků, ve kterých vysvětluji techniku a provedení. U těchto videí setrvejte tak dlouho, jak budete potřebovat. Zastavte si je, pusťte znovu a procvičte tak, abyste je dobře znali. Pak přijde sestava, která je z těchto cviků složená. Je na vás, zda zvolíte celou verzi sestavy, která vám zabere přibližně 45 minut nebo se pustíte do její kratší, 25 minutové verze. Ke cvičení budete potřebovat pouze podložku, ručník a volitelně malé (1-2 kg) závaží. Cvičíme bez bot, klidně i bez ponožek.

9. Intervalový trénink s Katkou S. – flowin

• Čas: 26 minut ((8 cviků v sérii)
• Pomůcky: dva malé hadříky, klouzavý povrch (podlaha), podložka
• Úroveň: středně pokročilá – pokročilá, cvičení klade vyšší nároky na rovnovážné schopnosti

Tento intervalový trénink je zaměřen na posílení celého těla s pomocí kombinace hadříků a klouzavého povrchu. Tato kombinace umožňuje zapojení kombinace svalů a svalových skupin, které nejsou při jiném typu cvičení běžné. Cvičení také stimuluje rozvoj rovnovážných schopností.  V každé cvičební sérii se střídají vždy dva cviky tak, aby v průběhu série došlo k aktivaci a posílení co největšího množství svalových skupin. Cviky v každé sérii jsou vždy podrobně popsány a ukázány za začátku každé série a je zde i ukázka střídání cviků. Cvičení doporučujeme zopakovat vždy 4x v každé sérii, avšak kdyby cvičení bylo moc náročné, je možné jej samozřejmě provést i v nižším počtu opakování.

Po každé sérii následuje 60-90 s. pauza dle individuální náročnosti cvičení. Jedná se o pokročilé cviky s vyšší náročností a nedoporučujeme jej proto úplným začátečníkům.

Toto video je zaměřeno pouze na hlavní část tréninku, tj. posilovací intervalové cvičení. Předpokládá se, že z jiného videa, které máte k dispozici si vyberete úvodní zahřátí a strečink a závěrečné protažení podle toho, co se Vám bude líbit.

10. Kruhový trénink s Katkou V.

• Struktura: 10 cviků 30 s práce / 30 s pauza, nahrané jedno kolo a pak mohou zopakovat.
• Čas: 30-50 minut
• Pomůcky: podložka, židle, 2x 1-2 kg zátěž (činka, mouka, pet lahev)
• Úroveň: toť otázka, kdo to napálí, asi si mákne, ale od toho jsou tam intervaly, že si každý zvolí své tempo 🙂

11. Intenzivní trénink s Katkou S.

• Čas: celkem cca 20-25 min (dle počtu cviků v sérii a délky odpočinku mezi sériemi)
• Pomůcky: stabilní židle, láhve na pití (doporučujeme 0,5-0,75 l), ke cvičení si můžete pustit nějakou hudbu, kterou máte rádi a která Vám bude pomáhat udržovat tempo
• Úroveň: středně náročná/náročná – pokročilý